「防癌天菜」羽衣甘藍營養密度稱冠!鈣是牛奶2倍 「1吃法」當零食小孩也愛

營養

「防癌天菜」羽衣甘藍營養密度稱冠!鈣是牛奶2倍 「1吃法」當零食小孩也愛

  • 許寶仁 報導
  • 2022/11/09 16:10
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  • 常上超市的主婦們可以發現,近來蔬菜架上出現了一盒盒像是花束般的蔬菜,其中包括好萊塢養生教主葛妮絲派特洛(Gwyneth Paltrow)的「天菜」羽衣甘藍,營養專家表示,羽衣甘藍的營養密度高居所有食物第1名!而除了當作綠拿鐵的主角成之外,「脆片」的獨特吃法連小朋友也愈吃愈涮嘴,當零食不但取悅口腔又營養、防癌。

     

    不論歐美流行的「綠拿鐵」,或日本風行的「青汁」,羽衣甘藍都是其中重要角色;食安與食農教育專家韋恩說明,羽衣甘藍原產於地中海一帶,喜好20℃左右的清涼環境,在台灣不太容易栽種,近年有部分農民克服它的栽種生長環境,才逐漸讓這「超級食物」在國內各大賣場或超市現蹤。
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    營養豐富 是天然濃縮合維他命

    羽衣甘藍有不少品種,共同特點就是葉片不會結球,葉片邊緣有鋸齒或皺褶,這也是它的名字由來,羽衣甘藍屬深綠色蔬菜,有「蔬菜之王」的美稱,它熱量超低,各種營養如維生素A、C、K,及葉黃素、鈣質、葉酸、纖維素都十分豐富,可稱得上是天然的濃縮綜合維他命。

     

    韋恩指出,美國知名的營養醫師福爾曼(Dr. Fuhrman)曾將所有食材進行營養密度的計算,將食物的營養除以熱量,評比之下,羽衣甘藍營養密度高達1000分,高居所有食物冠軍!另一種十字花科親戚水田芥營養密度也有1000分,其他評比的食物依序為瑞士甜菜895分、菠菜707分、蘿蔓生菜510分、胡蘿蔔458分、高麗菜       434分、青花菜340分、可樂1分。
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    ▲各種食物營養密度評比。(圖片提供/食安專家韋恩)
     

    羽衣甘藍豐富的營養成分包括:

    葉酸:葉酸是是造血不可或缺的營養素,而每 100 克新鮮羽衣甘藍含有 120 微克葉酸,是高麗菜的 1.5 倍以上。 18歲以上成人對葉酸的每日需求量為400微克,若吃下100克羽衣甘藍即可提供1/4以上的每日需求量。根據「國人膳食營養素參考攝取量」,備孕至懷孕期婦女每日應攝取600微克葉酸,哺乳婦女為500微克,羽衣甘藍是很好的葉酸來源食物。

     

    鈣:每100克羽衣甘藍的鈣含量約220毫克,稱得上是常見蔬菜中最高的,是菠菜(70毫克)的3倍以上;羽衣甘藍的鈣含量是牛奶的2倍,一杯200 毫升的牛奶與 100 克羽衣甘藍,鈣含量同樣有 220 毫克。50歲以上的中高年齡者,鈣的每日建議攝取量為1000毫克,如果吃下100克的羽衣甘藍,就可以補充超過每日所需鈣的1/5。

     

    維生素K:維生素K可促進鈣沉積到骨骼中,對維持骨骼健康至關重要。每100克羽衣甘藍含高達210微克的維生素K,而19歲以上男女的建議攝取量為每天120微克。

     

    膳食纖維:每100克羽衣甘藍裡含高達3.7克的膳食纖維,比高麗菜(1.8克/100克)的2倍多,甚至超越了番薯(3.5克/100克),而熱量與糖分則低於番薯。羽衣甘藍裡的纖維大部分是非水溶性膳食纖維,特別有助於改善腸道蠕動,促進排便。

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    葉黃素:羽衣甘藍屬於深綠色蔬菜,含豐富的類胡蘿蔔素,尤其是葉黃素。葉黃素有保護眼睛的功效,可阻擋有害光線對視網膜黃斑部的氧化傷害,也有助於預防白內障。

     

    綜合維生素A、C、E:羽衣甘藍含有多種抗氧化維生素,包括維生素A、C、E等,這些多樣的抗氧化劑具加乘作用,對於對抗自由基、延緩老化,幫助皮膚美白、減少細紋等有多重效果。

     

    鉀:羽衣甘藍含有鉀,鉀有助於排出體內多餘的鈉和水分,所以也有消除水腫的效果,並且維持電解持平衡,維持神經作用正常。

     

    低溫慢烤或氣炸 酥脆口感健康零食

    羽衣甘藍最簡單的吃法是做沙拉,或打成青汁、綠拿鐵飲用,一般清炒、汆燙等吃法也很好。值得推薦的「烤羽衣甘藍脆片」食譜最為特殊,連葛妮絲派特洛都親身在自家網站分享這個吃法。這種料理方式小朋友也很愛,當零食吃可取代垃圾食品,既營養又簡單,讓小朋友一起幫著做,也是很好的食農教育。

     

    烤羽衣甘藍脆片

    1.將烤箱預熱至100度,溫度不要太高溫,以免破壞營養。
    2.取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上。
    3.羽衣甘藍置入烤箱,低溫慢烤1小時至微黃變脆。
    4.視喜好撕成小片,以胡椒、海鹽調味。

     

    除了烤脆片的吃法,也有民眾利用時下風行的氣炸鍋,以氣炸方式料理羽衣甘藍,也可呈現香脆的口感。
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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.食安專家韋恩提供
    ◎ 資料來源.諮詢專家/

     

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    https://health.tvbs.com.tw/nutrition/336137

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