吃素如何增肌減脂?運動員、醫學專家推飲食計畫:正餐、點心這樣吃!

營養

吃素如何增肌減脂?運動員、醫學專家推飲食計畫:正餐、點心這樣吃!

  • 許寶仁 整理
  • 2022/11/10 15:32
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  • 愈來愈多奪牌的頂尖運動員接受植物性飲食,包括NBA全明星球員凱里.厄文(Kyrie Irving)、一舉為美國女子足球隊踢進世界盃冠軍的艾莉克斯.摩根(Alex Morgan)、「史上最強女性籃球員」黛安娜.陶樂西(Dinan Taurasi),以及7度拿下F1世界冠軍的賽車手路易斯.漢米爾頓(Lewis Hamiltom)。其中,被視為「純素健美運動教父」的羅伯特.契克,和馬拉松選手麥特.弗拉齊爾,更以研究和親身經驗,融合大量醫學和營養專家的意見,將茹素運動員如何更強壯,更敏捷,且更堅韌的飲食祕訣介紹給廣大民眾。
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    減脂飲食計畫:碳水為主 蛋白質和脂肪等量

    在茹素運動員增肌飲食計畫方面,羅伯特.契克和麥特.弗拉齊爾給予的建議,如果你的目標是增肌,那麼飲食計畫和訓練方案要遵循的公式應該是:
    熱量盈餘+阻力/肌力訓練=逐漸增加的重量
    但你的飲食不只必須提供熱量盈餘,還必須提供優質的熱量盈餘。選擇冰淇淋、加工食品,和選擇熱量密度較低的植物性食物如馬鈴薯、穀物和豆子等,得到的最終結果會不同,造成增脂和增肌的差異。

     

    在這裡,對於每餐要吃什麼的建議,根據的是以碳水化合物為主的一般原則,而蛋白質和脂肪幾乎等量。別忘了,你要持續調整這些食物的分量,達到你自己的理想熱量攝取。此外,建議一天吃5、6餐,這樣比較能分散熱量攝取。

     

    這個飲食計畫裡沒有明確指示佐料,不過你可以進一步修改這些正餐和點心的內容,加進熱量密度高的佐料,像是鷹嘴豆泥、酪梨醬、含堅果的沙拉醬料,攝取更多熱量以達到你的熱量需求,或是想吃少一點的話,就不用這些佐料,找熱量更低的選擇,如芥末、醋、辣醬、醬油等。

     

     

    依據這個格式,簡單的增肌飲食計畫可能會像上表這樣,但別忘了按照自己的熱量需求,調整到你的分量大小,例如下表。

     

    *注意,每一餐都可以加上沙拉配菜,因為沙拉配菜的熱量低,但加進綠色蔬菜就會增加大量的營養素,特別推薦加入午餐或晚餐,或2餐都吃。
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    減脂飲食計畫:增加高營養密度、低熱量食物

    如果目的在減脂,則採用的熱量法和增重相反:
    減少熱量+增加訓練=降低的體重
    然而,在巨量營養素均衡的原則下,還是建議多吃碳水化合物,其次是蛋白質和健康的脂肪。你會發現,和前一份飲食計畫相比,這些餐點裡每一餐出現的食物較少,餐後點心和甜點也少了一份。此外,盤裡配菜的比例也提高,以提供更多營養素,但熱量更少。按這個計畫,在盤裡裝滿大量營養密度高但熱量密度低的食物,並不會覺得體能空虛,或是肚子空空。

     

     

    依據這個原則,簡單的減脂飲食計畫可能類似上表這樣,實際上則必須依照自己的熱量需求,調整到你自己的餐量大小,舉例如下。

     

     

    雖然這裡把飲食計畫按目標分為增肌和減脂,但兩者的差別是達到「熱量盈餘」而增肌,或造成「熱量赤字」而減脂。實際上這2個目標有同樣的理想,也就是讓食物有助於增強力量,且避免過多的脂肪。

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    ◎ 本文摘自/《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》羅伯特.契克、麥特.弗拉齊爾 著
    ◎ 圖片來源/三采文化.達志影像/shutterstock提供

     

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    https://health.tvbs.com.tw/nutrition/336163

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