想養成不易胖體質?如何促進「肌力強化、肌肥大、基礎代謝」

想要養成不易胖體質,可透過「肌肥大」增加身體的肌肉量後,就可能轉變成吃不胖的體質,而人體就算不運動,也會為了維持生命不斷消耗熱量,這時消耗的熱量就稱為「基礎代謝」,以運動量落在平均數值的成年人來說,一天的總消耗熱量中有 60% 左右都屬於基礎代謝,而目前已有研究報告顯示,重訓有助於提升基礎代謝量。

你有重量訓練嗎,想養成不易胖體質嗎?

肌力鍛鍊,也就是所謂的「重訓」,是透過對肌肉施加負擔的訓練方式,促進肌肉成長(肌肥大),肌肉成長後出力也會隨著提高(肌力強化)。對肌肉施加負擔的方法五花八門,包括運用自己體重、運用槓鈴或啞鈴、運用阻力帶,以及運用機械的方法等等。原則上就是發揮出的肌力要與肌肉粗度(肌肉橫斷面積)呈等比,因此重訓帶來的「肌肥大」會與「肌力強化」有著密切關係。

增進「肌力強化、肌肥大」,連帶提升基礎代謝率!

養成不易胖體質,可透過「肌肥大」增加身體的肌肉量後,就可能轉變成吃不胖的體質,人體就算不運動,也會為了維持生命不斷消耗熱量,這時消耗的熱量就稱為「基礎代謝」。以運動量落在平均數值的成年人來說,一天的總消耗熱量中有 60 % 左右都屬於基礎代謝。

而目前已有研究報告顯示,重訓有助於提升基礎代謝量,其中有報告認為「在維持三個月的重訓下,平均每天會增加 100 ㎉ 的基礎代謝量」,雖然也有研究認為重訓幾乎影響不到基礎代謝量,但是這並不代表重訓,無助於打造不易胖體質對吧?此外肌肉量增加後身體線條更明顯,能夠讓男性看起來更陽剛,女性看起來更優美。

肌力強化,可以同時提升力量與速度,「肌力」是非常重要的基礎體力要素之一,肌肉的出力可以說是身體運動時的引擎,出力大小依「肌肉粗細」而異,在技術相當的情況下,理論上較細的肌肉是無法產生較高的出力,因此必須透過肌肥大訓練,才能夠大幅提升力量。

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圖片來源:經《健身新手重訓攻略》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。

重訓抗衰老!有助於抑制年齡增長造成的體力衰減

人類的體力會隨著年齡增長衰減,體力衰減就會減少運動量,進而陷入體力變得更差的惡性循環。但是藉由重訓維持或是提升肌力的話,就能夠對抗年齡增長造成的體力衰退,維持充滿活力的健康生活。此外,重訓也有助於促進生長激素與睪丸酮等重要賀爾蒙分泌,而這些賀爾蒙也有助於讓身體保持年輕。由此可知就算不從事其他運動,也能夠藉由重訓獲得莫大的效果。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》,作者為荒川裕志,采實文化出版。
文/江宏倫 圖/蘇鈺婷

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