沒時間曬太陽補充維生素D?營養師推10種高維他命D食物 防骨鬆抗病毒

營養

沒時間曬太陽補充維生素D?營養師推10種高維他命D食物 防骨鬆抗病毒

  • 許佳惠 整理
  • 2022/11/10 11:07
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  • 很多愛美女性怕曬黑、上班族都在室內沒空曬太陽,導致肌膚接受紫外光的機會大為降低,影響身體合成維生素D的量。營養師表示,現代人1/2有缺D問題,推薦十大維生素D排名食物,黑木耳、鮭魚、秋刀魚都在列。而不同年紀建議補充的量也不同,老年人、孕婦、腸胃疾病、膚色深的人更要注意補充。

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    維他命D十大排名食物

    營養師張語希表示,日曬不足、缺乏運動,都會讓身體嚴重缺乏維生素D,讓免疫力和骨骼健康一點一滴流失。維生素D是維持人體骨質的重要營養素,除了靠陽光補充維生素D,食物中也有維生素D,以每100公克計算含量,十大排名食物如下,:

     

    ①黑木耳:49.2微克
    ②鮭魚:22微克
    ③秋刀魚:19微克
    ④日曬處理的乾香菇:16.8微克
    ⑤吳郭魚:11微克
    ⑥全脂奶粉(可沖泡4杯牛奶的量):9.5微克
    ⑦鴨肉:3.1微克
    ⑧新鮮香菇:2.1微克
    ⑨雞蛋:1.6微克
    ⑩豬肝:1.3微克

     

     

    維他命D有6大功能 搭配維他命C抗新冠

    張語希表示,經由攝取食物的維生素D3,跟曬太陽皮膚產生的維生素D相似,只要飲食均衡就不怕過量。維他命D可以增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育、促進釋放骨鈣維持血鈣平衡、維持神經和肌肉的正常生理、提升保護力、調節生理機能。此外,白宮防疫顧問佛奇(Anthony Fauci)曾公開說明,缺乏維生素D會影響人體抵抗感染的能力,建議民眾除了補充維生素D,還可適量補足維生素C,因為維生素C可抗氧化,讓免疫保護力更全面。

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    不同年齡的維生素D建議攝取量 4類人易缺D

    張語希說,根據國人膳食營養素參考攝取量和說明,不同年齡層的攝取量不同。出生~1歲:10微克(400IU/國際單位)、1~50歲:5微克(200IU/國際單位)、51歲以上:10微克(400IU/國際單位)。她補充,年長者由於免疫力較差,且對鈣質的需求更高,每日從飲食中補充的維生素D最高可達25微克。容易缺乏維生素D的風險族群包括以下4類:

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    ①孕婦及嬰兒

    孕婦在懷孕期如果維生素D攝取不足,胎兒也會一併缺乏維生素D。此外嬰幼兒曬太陽的機會不多,除了從母乳獲取維生素D外,也可斟酌使用添加維生素D的配方奶。

     

    ②腸胃道疾病

    乳糜瀉及克隆氏症等患者,因為腸道吸收力不良,也是維生素D缺乏的高風險群。

     

    ③膚色深或日曬缺乏的人

    膚色深的人因為有較多黑色素,可阻擋紫外線,使體內生成維生素D的能力下降。而長期室內工作、勤做遮陽及防曬的人,也可能因為日曬不足缺乏維生素D。

     

    ④年長者

    年長者因為行動不便、日曬減少,再加上飲食習慣改變、牙口不好,容易營養素攝取不足,因此年長者的維生素D建議攝取量,可高於成年人標準。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自
    ◎ 資料來源/張語希營養師

     

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    https://health.tvbs.com.tw/nutrition/336146

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