焦慮壓力讓你無法呼吸?試試這 3 招讓你迅速平息緊張

當中醫遇上瑜珈

結合瑜伽體位 + 中醫經絡穴位 + 節氣食療的全方位日常保養指南!

作者:何雨涵(Katie)、何穎盈

出版社:常常生活文創

責任編輯:江宏倫

推薦原因:本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論,不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物,讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階,則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群,從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群,再到全身修復,做好平日保養,避免疼痛疾病上身。

壓力焦慮讓我們寢食難安!

一般生活中的壓力,譬如考試、面試、報告等,以及伴隨而來的不適症狀:胃痛、、失眠、食慾不振……等,都會讓我們特別地緊張焦慮,一旦試考完了,報告結束了,壓力解除,這些症狀也許就會消失。

但是對於有長期焦慮,平時容易焦躁緊張,甚至是焦慮症的朋友,壓力解除或事件結束也不見症狀消失或減輕,漸漸地,情緒起伏大,感官變得敏感,對於事情的感受比以往更容易放大,常常在自己的思緒裡打轉,難以跳出,接著影響到工作效率、學業、人際關係,甚至是日常生活。

在開始練習呼吸法之前,先坐在舒適的姿勢中,打直背,可以在座墊或是毯子、瑜伽墊上,席地而坐,也可以坐在能感覺身體直挺的椅子上。放鬆全身,不要強迫呼吸。僅先關注呼吸過程,感覺氣息有節奏地流到鼻子裡,而溫暖的聲音從鼻子裡流出來。

緩解焦慮及憂鬱的瑜伽練習

均等呼吸法(等長呼吸法)

鼻子吸氣、鼻子吐氣,從把氣吐光開始,再深吸一口氣,心裡默數拍子(或是使用節拍器),先數 4 拍,吐氣也數 4 拍,慢慢感受氣變長,然後可以改為數 5 到 8 拍。

均等呼吸法練習可以改善呼吸道,平緩情緒,促進循環,調理呼吸,並且可以延伸運用至其他呼吸練習。

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圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

左右脈切換呼吸法

用右手大拇指壓著右鼻翼,使用左鼻孔單獨吐氣,接著,左鼻孔單獨吸氣,換右手中指按壓左鼻翼,用右鼻孔單獨吐氣,然後右鼻孔單獨吸氣,再回到左鼻孔吐氣。以此為一個循環練習,大約練習 4 到 8 次。等到習慣了切換的節奏之後,可以帶入均等呼吸法的練習於其中,為每一次的吸吐默數拍子。

左右脈切換呼吸法可以使你的頭腦平靜,平衡左右腦的思緒,提高注意力,減輕焦慮與釋放壓力。

圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

大休息Corpse Pose / Savasana

這是一種完全放鬆的姿勢,能鎮靜大腦,幫助緩解壓力、放鬆身體,減少頭痛、疲勞,解決失眠問題。大休息可以當作開始和結束瑜伽練習時的姿勢。躺在地上,雙腳分開約與墊子同寬,手臂放在身體兩側,掌心朝上。讓身體的重量完全交給地面。

請將自己的意識放在呼吸上。放開任何操縱它的傾向,僅僅將呼吸視為呼吸,試著去感受呼吸:深或淺,快或慢,粗糙或光滑,均勻或不均勻。接著掃描身體。請感受是否已經完全釋放或是仍然保持張力?

當思緒混亂,請注意任何刺激和判斷,並且將其帶回呼吸和身體。除了使身體安靜之外,還需要安撫感官器官。軟化舌根、鼻翼、眉心、額頭的皮膚,讓眼睛沉到頭後方,然後將它們向下轉動以凝視心臟。然後將大腦釋放。

圖片來源:經《當中醫遇上瑜珈》,常常生活文創出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示:

  • 身體最難調整的部位之一就是頭部。頭通常偏斜或是轉向一側。請用手將顱骨的底部抬起,順一順脖子,如果在執行此動作時覺得困難,請用折疊的毯子支撐頭與頸部後方。
  • 雖然看起來像是躺在墊子上睡著的樣子,但是大休息的意義不是為了真正的睡著,而是為了邀請你放鬆,並且恢復自己的身體。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》,作者為何雨涵(Katie)、何穎盈,常常生活文創出版。
文/江宏倫 圖/何宜庭

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