男士臀部肌肉鍛煉方法


有不少女士會覺得男人擁有完美的臀部很重要,覺得臀部線條能很好地襯托出男士的身材來,太扁平或者鬆散的肉團會讓整體形象大打折扣!男士臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢?

深蹲

這個動作可以練到肌四,也可以練到臀大肌。深蹲在發力起的階段很重要,腿臀發力時呼氣,頭要抬起,注意力集中於蹬腿用力,不要臀部先起后再直腰。這個動作建議在杠鈴架上練習,新手最好有教練或資深健身達人指點與保護。

推牆

很方便的一個運動,不管是在家裡還是公司里,甚至是有牆的地方都能隨時進行。併攏雙腿,雙手撐到牆上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然後再朝牆靠近10秒。每次能重複做數次,堅持下去不僅能雕塑臀部曲線,對腹部的鍛煉也能達到,有收腹的作用。

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立姿蹲舉

最好可以有彈力繩或跳繩輔助,假如沒有,也能空手做。首先,張開雙腳和肩一樣寬踩住彈力繩,雙手再將繩子握住放到肩上,臀部往下蹲,讓大腿和小腿間大概成90度,靜止動作維持8秒后,再站直。每次重複數次,具體多少次不妨能以你個人具體情況決定,習慣后就能慢慢增加次數。

 

箭步蹲

這個動作可以原地做,也可以箭步向前;可以徒手做,可以負重做(杠鈴或啞鈴)。以持啞鈴為例,腰背應挺直同時收緊核心,單腿向前跨出后,重心下沉,但跨出那條腿的小腿應垂直於地面。然後,注意用臀腿肌群發力,起身。兩腿輪流,交替進行。

 

最後,在平時可利用睡前15分鐘進行一下臀部塑身操,不但能加強身體循環,讓囤積脂肪消除,更能達到雕塑的作用。

     

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