肌肉鍛鍊大解析!「化學性原理」促使肌肉增生強化

人體具有適應能力,承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態,因此肌肉反覆承受沉重壓力(負荷)時,就會變得粗壯以承受這些壓力,肌肉變粗後肌力就會跟著強化,所以能夠承受較大的負荷,重訓就是運用如此機制,對肌肉施加壓力。本文會簡介「化學性壓力」的原理來解析肌肉強化的過程。

對肌肉施加「化學性壓力」,促進肌肉強化!

1.無氧代謝物累積

肌肉收縮時,隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內,對肌肉造成壓力,促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的賀爾蒙分泌。重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的,能夠當作重訓是否有效的推測基準。

即使負荷沒有很大,只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目,或是間歇時間較短的訓練,就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。

2.使肌肉呈現在低氧狀態

肌肉維持在用力的緊繃狀態時,血管受到壓迫會減緩血流速度,對肌肉的供氧量就不足,使肌肉呈現在低氧狀態。由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝,因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用,只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。血流阻斷訓練法,就是藉束帶限制血流,抑制對肌肉供氧的訓練方法。

想讓肌肉維持在低氧狀態,就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力,且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目,就可以獲得不錯的效果。

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負荷會流失的項目與負荷不易流失的項目

啞鈴飛鳥(下圖左)與機械式飛鳥(下圖右)乍看相似,實際上對肌肉施加負荷的方式差異相當大。啞鈴飛鳥的負荷在雙臂併攏的結束動作時會流失,機械式飛鳥則會持續對整個可動範圍施加一定程度以上的負荷,所以能夠輕易對胸大肌造成「無氧代謝物累積」與「使肌肉呈現在低氧狀態」的壓力。

圖片來源:經《健身新手重訓攻略》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《健身新手重訓攻略》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》,作者為荒川裕志,采實文化出版。
文/江宏倫 圖/阿巫

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