膝蓋痛竟是「髕骨外翻」 !小心好發女性三招拯救膝關節

膝蓋疼痛是現代人常見的問題,但明明沒有過度上下樓梯、走路、爬山、外力撞擊、壓迫,怎麼還是會膝蓋痛?事實上除了膝蓋本身以外,膝蓋痛也有可能是髕骨外翻所致,復健科醫師坦言:「女性天生骨盆較寬、肌力不足,發生髕骨外翻的問題十分常見,如果膝蓋卡卡不順與疼痛就需要進一步檢查。」

髕骨在哪裡?髕骨外翻會怎麼樣嗎?

髕骨是浮在大腿骨與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭,這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡,主要功能是使膝蓋活動時提供穩定用。

藉由上下左右的各方拉力連結,使人體能做出各種走、跑、跳、蹲的動作,這些拉力包括膝蓋上方的股四頭肌、髕骨周圍支持帶、內側副韌帶、外側副韌帶與大腿外側髂脛束等。

聽到「髕骨外翻」乍聽好嚇人,外翻到底會有什麼樣的影響?臺北醫院復健科呂學智醫師解釋:「髕骨外移、歪斜都稱為髕骨外翻,當膝蓋外側的力量大於內側時,致使髕骨兩邊力學失去平衡,嚴重時便造成髕骨外翻。」

「髕骨外翻」的患者會感覺膝蓋活動時有些緊繃,蹲下時感到明顯壓力、不舒服感,臨床上就有患者遇此狀況,誤以為自己剛生產完導致「膝蓋老化」而產生的關節積水,事實上膝蓋疼痛問題錯綜複雜,最好趕緊諮詢醫師,制定復健方法,及早治療。

常穿高跟鞋、不適合鞋、扁平足較高機率發生

只是臨床上確實有特定族群容易發生髕骨外翻,呂學智解釋:「慢性者包括股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、習慣穿高跟鞋的族群、扁平足、不適合的鞋等,導致髕骨外側力量大於內側力量則有許多可能的原因。」

尤其此病症好發於「女性」,因天生骨盆較寬、Q 角較大,使髕骨受到較大的外偏應力與剪力,加上本身肌力不足者、長者、過度肥胖,因腿部外側肌有力而內側肌無力,使內外肌力不平衡,與肌肉量無法支撐膝關節,使髕骨被往外拉,列位不正脫離與股骨間正常滑動軌跡,造成軟骨不正常磨損,使髕股關節面軟骨有軟化或造成凹洞的磨損與疼痛現象,又稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

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另外,急性髕骨外翻則多半與運動有關,臨床上好發於常進行跳躍、易發生碰撞、大量運用膝關節的運動員,如籃球員、棒球員、馬拉松選手等。

三招加速軟骨修復、保護膝關節

預防髕骨外翻首要減輕膝蓋負擔,避免過度使用,過度肥胖者也要搭配減肥,呂學智建議急性疼痛時就醫檢查與治療,平日可透過 3 招改善疼痛、加速軟骨修復、保護膝關節。同時也提醒「貼有痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷」:

  • 熱敷放鬆:每日抽空 5-15 分鐘,以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處,可放鬆肌肉、舒緩疼痛、加速軟體修復,若使用熱水袋需包覆包巾避免直接接觸皮膚而燙傷。
  • 伸展放鬆治療:以復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式,按摩大腿外側肌肉與筋膜等,以減少外側軟組織的張力。
  • 靠牆深蹲訓練改善:頭腰背部 3 點貼牆站立,蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁,雙腳膝蓋向外打開 60 度,慢慢蹲下,視關節活動程度從微蹲至最多 90 度的深蹲,且要刻意使用大腿內側肌肉用力,才會真的鍛練到內側肌,此為低強度的肌力訓練,有空就做逐步增加練習時數與次數。

藉由訓練大腿內側肌肉群慢慢將髕骨拉回到原始位置,也能訓練臀部肌群以減少大腿骨往內轉,並可訓練背部肌肉、核心與全身穩定性,但練習時務必要注意時刻確認膝蓋與腳尖應朝同一方向且膝蓋不能超過腳尖,髕骨外翻問題一定要及早治療並做強化運動來預防。

1.諮詢專家:

文、王芊淩/圖、黃懷賢

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