跑步膝蓋痛怎麼辦?訓練 2 腿部肌肉來改善

天氣逐漸變暖,許多人開始恢復出門運動的習慣,其中跑步是最方便也最多人選擇的運動,不過,跑步雖然方便,許多跑者經常會遇到跑一跑膝蓋痛的問題,該怎麼辦?

為什麼跑步會膝蓋痛?

以上班族來說,因為長期久坐辦公室,不太常動到臀部、腿部、膝蓋的肌肉,導致肌肉無力,尤其當保護膝蓋的肌肉強度不夠,跑起步來就會覺得膝蓋疼痛。

保護膝蓋的肌肉主要有「內收肌」與「半腱肌」。

內收肌

內收肌連結髖關節和膝蓋關節,包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等,發揮讓大腿往內側移動的效果。

由於上班族平常很少用到內收肌,其會僵硬得比較快,因此跑步時很難被帶動。而當內收肌沒有發揮作用,長在內收肌旁的半腱肌會出面代替內收肌運動,直到半腱肌也過度運動後,就會由大腿外側的股四頭肌來運動。

股四頭肌

股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,是大腿的四種肌肉,股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱,能使小腿和大腿伸屈,並維持站立姿勢,跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。

而當該動的肌肉沒有動,不該動的肌肉卻一直動,會使肌肉的力量不平衡,進而產生膝蓋疼痛的情形,有時甚至會變成 O 型腿。

因此,想改善膝蓋疼痛,可以透過訓練內收肌和股四頭肌,來使膝蓋附近的肌肉正常運動。

如何訓練內收肌跟股四頭肌?

內收肌訓練

常見醫美問題-聚左旋乳酸QA

聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 (Poly-L-lactic acid / PLLA),是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質,醫學上已使用超過30年

想知道女明星能快速瘦臉的方法有哪些?不藏私大公開!

瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

小紅書親授美體瘦身操怎麼那麼夯呀

保麗龍割字價格推薦優仕彩。反光背心全系列台灣工廠製造工廠直營,台灣自有品牌,高品質警用/交通/環保反光背心。 價格優惠,歡迎團體訂購 。高規格的婚宴禮遇新竹婚宴會館翻轉傳統婚宴框架
伊薇儷新竹婚宴會館 耗時五年精心設計的全白色歐式建築,讓您感受異國氛圍。挑高12米大廳與璀璨華麗的水晶吊燈,一覽大氣緻美視覺。月子中心貴鬆鬆,找對到府月嫂省一半,更讓你事半功倍!!愛寶貝桃園到府坐月子提供24小時、9小時彈性月嫂到府服務,含新生兒產婦照護、月子餐、簡易家事等坐月子服務,月嫂具專業證照級保母經驗,價格公開合理。

該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

我原本就有在打Thermage的電波,往後我是否都應該改打ThermagFLX第四代鳳凰電波呢?

  1. 採坐姿動作,雙腳與肩同寬,注意身體中心線。
  2. 預備動作,將抗力球放置大腿內側位置。
  3. 動作開始時,大腿用力向內夾球留停 5~8 秒後,再回到預備動作,此動作以連續進行 10~15 次。
  4. 過程中,請保持自然呼吸勿憋氣。

股四頭肌訓練

仰躺抬腳訓練(較適合無腰痛困擾者),左右腳重複各 30 次。

  • 仰躺,在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。
  • 保持姿勢將腿抬至 45 度角左右,維持 10 秒後慢慢放下。

膝蓋伸展訓練,重複 30 次。

  • 坐在椅子上,不要坐太深。雙腿微彎,腳掌與小腿角度呈直角,維持此姿勢。
  • 伸直膝蓋,維持 10 秒後,回到上一步驟動作。

肌肉要常動才不會僵硬或退化,尤其是久坐的族群,空閒時間動動腳,不僅能改善膝蓋疼痛,也能使肌肉回春!

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀

var value = localStorage.getItem(‘font-size’);
if (typeof textSize === ‘function’) {
if (value==1) {

textSize(1);
}
}

跑步膝蓋痛怎麼辦?訓練 2 腿部肌肉來改善

什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞,使自體膠原蛋白增生,改善皺紋,讓皮膚變的更飽滿

最新魔滴隆乳技術,案例分享

隨著風氣的開放,隆乳豐胸的相關話題及手術都是日益提升。乳房不僅是女性的性徵,同時它也能增加女人的魅力與自信。

海菲秀無痛清粉刺、同時達到深層滋潤保濕的煥膚新法

擺脫大嬸樣,音波拉皮緊實拉提皮膚,變身美魔女

我們的服務項目: 肉毒桿菌除皺‧肉毒桿菌瘦臉‧肉毒桿菌瘦小腿‧晶亮瓷

想要做迷你小切口的割雙眼皮手術

對抗老化新法寶,肉毒桿菌素注射,消除你的皺紋逆齡回春

醫生會就皺紋部位與程度,判斷所需的劑量及施打部位,注射入需要治療的皺紋部位

您可能也會喜歡…