運動隔天肌肉痠痛不是因為乳酸堆積!4 招舒緩延遲性肌肉痠痛

運動完隔天總是會有肌肉緊繃、痠痛感,常聽説是因為「乳酸堆積」導致,不過員生醫院物理治療師莊富伍表示,乳酸堆積並不會造成隔天不適,乳酸於運動完 6 至 8 小時後就會被排除。

莊富伍物理治療師指出,研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種,包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論,又以肌纖維損傷理論較被專家接受。

延遲性肌肉酸痛(DOMS)是一種微小的肌肉損傷,目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後 6-12 小時,導致肌肉細胞產生超微結構損傷。

莊富伍物理治療師解釋,在肌肉細胞產生損傷後的 48-72 小時,疼痛值會達到最高峰,這也是為甚麼我們運動 2-3 天後會產生鐵腿的現象,而延遲性肌肉酸痛的症狀大概會在 5-7 天後消失,延遲性肌肉酸痛臨床症狀包括:

  • 肌肉力量能力下降
  • 肌肉角度受限
  • 肌肉僵硬
  • 肌肉腫脹
  • 肌肉相鄰關節的用力模式改變

痠痛持續超過一週時若未改善,就建議可以就醫判斷。

緩解延遲性肌肉酸痛的方法

至於緩解延遲性肌肉的方法,包含冷水療法、熱療、按摩以及運動,其中又以運動最有效果。

冷水療法

肌肉酸痛為產生發炎反應,泡冷水能達到降溫效果,避免達到腫脹的問題。研究發現水溫在 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果,不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差,包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間,因此每個人的有效程度不一。

熱療(熱敷)

若發炎初期(運動後 24-72 小時)使用熱療(熱敷)會加劇腫脹,因此在發炎初期不建議使用,可在疼痛高峰期後的恢復階段使用,並促進循環和組織的修復。

按摩

運動後按摩是常見的手法,但研究結果顯示,其有效性的證據存在不確定性,可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。

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電療

電療對於舒緩延遲性肌肉酸痛是完全無效的。

運動

許多運動選手運動完後都會收操,運動(低強度運動運動、伸展)是避免、緩解延遲性肌肉酸痛最有效的方法,會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。

如何預防延遲性肌肉酸痛發生?

若要避免運動後發生延遲性肌肉酸痛,可於運動前先進行動態熱身,動態熱身結合運動項目中的運動進行伸展,例如:

  • 開合跳
  • 抬腿跑
  • 抬腿踢屁股

動態伸展會讓運動的關節和肌肉在伸展的過程,主動參與整個活動度變化,來提升肌肉的柔軟度、關節的活動度,這些運動能喚醒肌肉,讓關節有較好的活動度以避免運動後的痠痛和受傷的問題,此外,運動前先進行低強度有氧運動可提高身體的呼吸效率,促進血液循環。

另外,莊富伍物理治療師表示,熱身時也可以進行低負荷重量的運動,藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合,讓身體慢慢適應運動時的強度。

而要如何區分是肌肉拉傷還是延遲性肌肉酸痛呢?莊富伍物理治療師表示,做完運動當下,肌肉拉傷的症狀為休息沒有運動時肌肉疼痛,且晚上會痛醒,此外,若做動作當下就會產生不舒服,甚至痛到無力、有明顯的紅腫熱痛也可能為肌肉,至於延遲性肌肉酸痛則是訓練 2-3 天才會產生不舒服,一個禮拜後症狀就會消失。

採訪專家:

文/李祉函 圖/何宜庭

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