鍛鍊核心臀肌,4招伸展運動​強化下背部、打造完美翹臀!

無論是維繫身體平衡、站立、步行還是奔跑,都必須倚靠臀部肌肉的力量,甚至部分腰痛也和臀部肌肉衰弱有關,因此臀部的肌肉可說是人體中最重要的肌肉之一。



美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家Brook Benten表示,想要獲得最佳的訓練效果,完成一整套訓練動作後應稍作休息,再重複一次,每周練習三次即可。​



這項訓練動作稍微有些辛苦,初學者可能會有身體痠痛的問題,因此每次完成訓練後,最好能夠做些肌肉伸展操,也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群,等到肌肉變得強壯後,也可以再加上阻力道具,加強鍛鍊!​
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強背、練翹臀這樣做

站姿臀部伸展​

不論是坐在電腦前面、做家務或購物,生活中的許多動作,都會需要彎曲臀部,長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作,能夠打開臀部緊繃的梨狀肌,並強化下背部和屁股。​

步驟:​

  1. 站直、雙手插腰,雙腳張開與肩同寬。​
  2. 右腳向後抬起,左腳微微彎曲,局部塑身有效嗎?醫美最夯午休體雕,躺著就能改善胖肚、肥腰
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站立側抬腿​

站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手,能夠強化核心、臀部梨狀肌,以及屁股的各處。​

步驟:​

  1. 雙腳張開與肩同寬,站直並雙手叉腰。​
  2. 左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲,維持片刻後再慢慢放下。重複12次後,換右腳練習。​




側向踏點步​

這種向側邊踏步的動作,不但不會造成膝蓋疼痛,還能鍛鍊大腿前側、外側,以及背部的兩側。​

步驟:​

  1. 雙腳張開與肩同寬,雙膝微彎,手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。​
  2. 左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離,左手向上、右手向後擺動,同時右膝保持彎曲,維持片刻後慢慢回到原始姿勢。重複12次後,換右腳練習。​




前踢腿​

前踢的動作不但可以釋放壓力,也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側,鍛鍊到最大部分的臀部肌群。​

步驟:​

  1. 雙腳張開與肩同寬,手肘彎曲,手握空拳放在身體前方。​
  2. 抬起右膝至臀部高度,腳向前伸出像要踢東西。​
  3. 放下右腳並回到初始姿勢。重複12次後,換左腳練習。​


參考資料:


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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/30368

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