鼻子塞住改變呼吸法馬上通暢!改善氣喘、過敏、蕁麻疹的「布泰格」呼吸法

對於過敏的人來說,鼻子就像身體的氣象台,天氣一變化就馬上有感覺,塞住、不通暢,狂流鼻水、打噴嚏,甚至還會引起、眼睛癢,令人覺得非常討厭。但其實這些都可以透過一個簡單的「呼吸」來舒緩,由俄羅斯醫師發明的Buteyko(布泰格)呼吸法,不只是鼻子的,甚至連、蕁麻疹也能幫助改善。

人不呼吸會死,但並不需要太多呼吸!

當我們身體不舒服的時候,不管是、身體痛還是緊張,常常下意識想來一個「深呼吸」。呼吸對人體很重要,人只要沒有氧氣 5 分鐘就會死,所以很多人都認為「氧氣越多越好」,但其實人體同時也需要二氧化碳,太用力深呼吸、太常深呼吸,也容易頭痛、胸悶、胸痛。

俄羅斯醫師 Konstantin Pavlovich Buteyko認為有些疾病應該是因為過度呼吸造成的,開始針對不同的患者進行研究,結果發現氣喘患者在發作的時候,都會有過度換氣的症狀出現;而吸過多的氧氣,會讓呼吸道狹窄,就會覺得更缺氧、吸更多氣,然後呼吸道更狹窄,變成惡性循環。

Buteyko表示,呼吸應該要維持在一個「平衡」的狀態,不能太多也不能太少,而且要確保呼吸的空氣有進入想要的地方,而要找到那個「正確方法」,可以透過幾個步驟來檢查,慢慢回到正常的範圍內。

布泰格呼吸法怎麼做?

不過為什麼正確的呼吸可以改善過敏呢?當使用正確的呼吸法,呼吸道接受的刺激比較少,氣管就不容易收縮,而且透過緩慢的呼吸,讓血液中二氧化碳濃度增加,能幫助放鬆血管、增加血液循環,反而可以讓氧氣更容易到全身;身體不感到缺氧的時候,就不容易過度換氣,氣喘就能改善。

而透過正確的呼吸法,可以訓練到橫膈膜,不需要用力去刺激肺部、讓肺部擴胸,就能維持所需的呼吸,能幫助副交感神經活化,讓身心放鬆;像是壓力造成的過敏、蕁麻疹大爆發,就能達到比較好的控制。

  1. 從口呼吸切換為鼻呼吸讓呼吸道接受的刺激比較少。
  2. 增加二氧化碳濃度幫助放鬆血管。
  3. 使用橫膈膜呼吸幫助刺激副交感神經,讓身心放鬆。

而透過以下幾個步驟,可以幫助達到以上的目標:

  1. 將嘴巴閉起來,舌頭輕微不費力頂到上顎。
  2. 將手放在胸部跟腹部,用鼻子緩慢吸氣,感受肋骨下方的橫膈膜向下拉,避免擴胸。
  3. 鼻子緩慢吐氣,不需要用力吐氣,讓橫膈膜放鬆,自然吐出氣體;如果覺得呼吸太快,可以塞住一邊的鼻孔。
  4. 過程中緊閉嘴巴,呼吸直到嘴巴中充滿口水。

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如果從口呼吸轉到鼻呼吸,或是完全緊閉嘴巴的時候覺得,可以練習「小憋氣」,小憋氣可以幫助鼻腔內的血管擴張,讓因為發炎而腫脹的鼻腔內部恢復順暢的血液循環,改善呼吸不到空氣的感覺:

  1. 憋住呼吸,用手指抓住鼻子,緊閉嘴巴。
  2. 計算秒數,直到感到第一次強烈的呼吸慾望。(至少 25 秒)這時可能會感到呼吸肌肉不自主抽動,像是脖子周圍跳動、肚子抽動等。
  3. 放鬆呼吸時,一樣緩慢呼吸,避免大口吸氣,呼吸兩、三次後恢復平靜。

參考資料

Buteykoclinic

蘇祐嘉耳鼻喉科診所

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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