久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活!

隨著社會型態的轉變,「久坐不動」「翹二郎腿」已經是許多現代人的日常,日積月累下來很容易造成髖部疼痛、大腿外側緊繃、骨盆歪斜及臀肌無力的現象。想要擁有任何角度都端正,且優雅體態的你,一定要立馬跟著姜姜老師推薦的「雲雀式」(或稱鴿式) 來伸展髖部、放鬆大腿外側,並端正我們的骨盆,讓我們變得更靈活。

雲雀式瑜珈,讓你矯正骨盆、放鬆髖關節!

髖關節是全身中最重要的關節之一,更是身體保持穩定及控制旋轉重要樞紐。髖關節靈活,骨盆正了,你就少了個歪樓的理由。我們可以透過雲雀式來放鬆髖關節,臀部肌肉及大腿外側便獲得伸展(不管久坐造成鬆弛或運動過度造成緊繃),更可以舒緩脊椎並改善坐骨神經疼痛。

姜姜老師也表示,根據經驗有許多朋友,會因為髖關節太過緊繃,而無法完成這個動作,所以今天示範的版本很親民,透過瑜珈枕(或小枕頭)厚實且溫和的支撐,幫助大家可以更舒服的進入這個體式,透過這個瑜珈,讓我們下半身擁有更好的開展與柔軟。

姜姜老師給您一個舒服又到位的雲雀式

1. 準備一個瑜珈枕 (小枕頭也可以),將其橫放。

2. 將我們的右小腿跨在瑜珈枕的前方枕緣,讓右大腿外側確實的被枕頭支撐。

3. 同時可以確認左髖可以卡在橫向枕頭的後緣,如此一來就會有一個端正的骨盆。

4. 雙手掌心按壓在地板,讓脊椎及胸骨向上延伸,並停留 4~6 個深呼吸。

5. 若想加強伸展,可以緩慢降低身體的高度,讓雙手肘撐在地上,可停留 4~6 個呼吸

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6. 若柔軟度比較好的人,可以來到完全趴臥的姿勢,並停留 4~6 個深呼吸,再依序換邊操作。

姜姜老師小提醒:大家在進入跟離開雲雀式時,動作一定要慢慢來,不然可能會拉傷髖關節周圍的軟組織或肌肉!還有秋冬時節,我們也可以視情況,在瑜珈枕上再墊上一片小電毯 ,可以溫暖我們的血液及淋巴循環,但記得溫度不超過 38 度,避免造成燙傷喔!

文/姜家鳳、責任編輯/江宏倫、影音/江宏倫、圖/何宜庭、蘇鈺婷

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