想練出斯巴達身材?提高重訓效果「3個小技巧」告訴你!

各位有在重訓健身的朋友,是不是都想要打造出斯巴達般的勇士身材,但除了搭配飲食控制之外,在重訓過程中,其實也有提高重訓效果的小技巧,只要在訓練中,試著融入這3種技巧,就能更有效鍛鍊出你想要的肌肉,但凡事都要慢慢來,記得不要操之過急喔!

想要提高重訓效果的3個小技巧!

  • 區分髖關節動作與體幹動作
    「髖關節」位在雙腿的根部,髖關節的動作是指大腿與骨盆間的動態;「體幹」是指四肢與頭部以外的部分,體幹的動作是指骨盆以上的脊椎部分動態。

當我們身體往前後左右彎曲或扭轉等,髖關節與體幹的動作機制與主動肌完全不同,人體執行各種動作時,多半是由各部位動作混合而成,但是重訓時仍必須依目標仔細確實區分兩者。

  • 控制肩胛骨動作
    「肩胛骨」是手臂根部,肩關節的基底,會在肋骨後方以滑動的方式運動。

當我們驅動手臂的時候,運用的不僅有肩膀,連基底的肩胛骨也能夠獨立驅動手臂,肩胛骨的動作主要分成「上下」、「左右」與「迴轉」這三種,擺動手臂時的肩關節動作與肩胛骨的動作息息相關。

因此針對肩膀一帶的肌肉進行重訓時,按照目的適度控制肩胛骨的動作(刻意動用或固定肩胛骨),是能夠確實動到所有目標肌肉的重要關鍵。

  • 理解雙關節肌的特性後分頭鍛鍊
    肌肉具有「伸展後更容易動用」的性質,要鍛鍊橫跨兩個關節的雙關節肌時,關鍵就在於能否確實運用這個性質。

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舉例來說,肱二頭肌就屬於雙關節肌,在彎曲手肘、將手臂往前方擺動(肩關節屈曲)時都會派上用場。因此在執行手臂會擺動至身後的「上斜式啞鈴二頭肌彎舉」時(下圖左),肱二頭肌會伸得更長,承受的負荷大於屬於單關節肌的肱肌與肱橈肌了。

圖片來源:經《健身新手重訓攻略》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。

若是將手臂往前方運動的「二頭肌機械彎舉」(上圖右)雖然很難動到肱二頭肌,卻能夠對肱肌與肱橈肌產生相當大的作用,只要像這樣理解雙關節肌的特性,就能夠分頭訓練雙關節肌與單關節肌了。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》,作者為荒川裕志,采實文化出版。
文/江宏倫 圖/何宜庭

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