每天1分鐘「4字形抬腿操」練骨盆底肌,改善漏尿、幫助瘦腰!

日常生活中除了刻意進行鍛鍊,否則其實相當難活動到體幹中的橫膈膜、腹橫肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深層肌肉。 鍛鍊這些深層肌肉不只可以調整我們的身體曲線,更能有效提升體力並改善身體老化時常見的惱人問題。



參與研究的運動醫學教授久野譜也更表示,訓練了腰大肌之後這些老人的活動能力明顯增加、走路步伐變大且也較不容易感到疲勞。​



日本瑜珈講師森和世則提到,訓練腰大肌的運動大多可以緊緻臀部,此外更能消除大腿及膝上的贅肉。若能在運動時配合長時間縮小腹、提臀,就能連骨盆底肌、腹橫肌等肌肉都一起訓練到,一次達到美腿、消肚腩、改善夜間頻尿及漏尿等功效。​
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森和世也設計了一套「4字形抬腿運動」,

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【4字形抬腿運動這樣做】​

  1. 仰躺在地並將左腳膝蓋立起,右腳則放在大腿與膝蓋的連接處。此時將下巴向內縮,並在吐氣時用力縮小腹。​
    特別要注意的是,雖然要對小腹持續出力但是千萬不能憋氣,仍要持續呼吸才能徹底運動到深層肌肉。
  2. 將左腳伸直舉至呈現倒過來「4字形」,指尖越接近天花板越好。腰部則要貼平地面,維持縮小腹才能訓練到體幹。​
  3. 一邊吐氣一邊將左腳緩緩放下,但是腳跟仍要維持懸空不接觸地面。持續抬腳、放下八次後換腳再做一次即可。​

※請在軟墊上進行運動以免造成運動傷害。​

參考資料:


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