瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群,全面打造完美腰線!

瑜珈側棒式可以訓練核心肌群,倘若核心肌群不足,可能會發現平常工作忙碌,一回神過來,就會特別容易因為姿勢不當,或同一個姿勢太久,導致肌肉僵硬,全身都腰酸背痛的,所以我們若有「天然的護腰」,也就是我們的核心肌群,就顯得十分重要,核心肌肉能減緩腰部傷害,保護腰椎並舒緩部分疼痛,瑜珈老師也特別教大家如何學習「側棒式」,讓我們訓練核心肌群,還能幫助我們消滅腰間肉,打造完美的腰線!

訓練核心就是最好的護腰方式!

核心肌群是所有運動的基礎,核心肌群強壯的話,可以增加身體的活動性及穩定性,對抗運動所產生的壓力及外界張力,且日常的活動也需要核心的參與,因為當人體的四肢進行任何移動時,核心肌群會先收縮,來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。

側棒式能有助於我們鍛鍊側腹斜肌,側腹肌有力有助身體穩定,使身體不容易因為不良姿勢受傷。側棒式還能減去腰間贅肉脂肪,有助於形塑腰部曲線,還能鍛鍊出「人魚線」,是個相當全面性的動作,能幫助我們讓體態更好看。

唐昕瑜珈老師教你「瑜珈側棒式」,鍛鍊腹部肌肉

初學可先撐個 30 秒,之後再慢慢依個人體力增加秒數,撐完記得換邊再做,左右各一次算一組,一天建議做個 3 組;側棒式如果姿勢不對,會容易傷到脊椎或是腰,如果真的做不起來,建議大家可以先嘗試一般的棒式。

1. 側邊身體平躺在墊子上,以手臂與腳側支撐自己,手肘放在肩膀下方,確認身體不會壓到手肘上面

2. 用手肘下壓地板的力量,把髖部緩緩離地抬起,腹部出力,將身體撐好

3. 如果比較不穩的人,也可以用腳輔助支撐,但身體要保持一直線

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4. 如果想要加強的人,可以順勢舉手,或是加入舉腳的側棒式

唐昕老師小提醒:進行側棒式時,保持不低頭、不聳肩,也不要讓屁股向上翹起,或使身體呈現下凹的曲線,要從頭到腳,上下前後都呈直線,如果撐起來有點不穩定,可以用手或腳輔助支撐,也提醒大家,側棒式並不是將身體撐起來就有效,如果姿勢不對,反而會傷到脊椎或是腰。

文、影音/江宏倫 圖/江宏倫、何宜庭

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【影片】瑜珈「側棒式」消滅腰間肉、鍛鍊核心肌群,全面打造完美腰線!

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