肌肉鍛鍊大解析!「物理性原理」促使肌肉增生強化

人體具有適應能力,承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態,因此肌肉反覆承受沉重壓力(負荷)時,就會變得粗壯以承受這些壓力,肌肉變粗後肌力就會跟著強化,所以能夠承受較大的負荷,重訓就是運用如此機制,對肌肉施加壓力。本文會簡介「物理性壓力」的原理來解析肌肉強化的過程。

對肌肉施加「物理性壓力」,促進肌肉強化!

1. 肌肉發揮強大的張力(由收縮肌肉發揮的力量)

發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大,一大關鍵是運動到「快縮肌」。組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌,以及持久型的慢縮肌,其中快縮肌比較容易肥大。

人體在發揮肌肉張力時,會先用到慢縮肌,想要連快縮肌都用到的話,必須使出非常強的力量才行。因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大,關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷,才能夠刺激到快縮肌。

圖片來源:經《健身新手重訓攻略》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。

2. 肌纖維產生些微損傷

肌肉收縮時會產生強大的肌張力,進而使肌纖維(肌細胞)產生些微損傷。這種微型等級的肌肉損傷,同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。

這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等,進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大,從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。

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目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮(肌肉活動)」,離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時,又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。

重訓時也必須重視下放的動作(離心收縮)

以重訓來說,肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。重訓時不能只重視舉起的動作,下放也同樣重要。執行啞鈴彎舉時,在下放時也會承受啞鈴的重量,因此肌肉會慢慢產生離心收縮,使肌纖維產生些微損傷。如果一下子就下放啞鈴,就算產生離心收縮,承受的負荷也完全不夠。

重訓的基本是寬闊的可動範圍:
重訓時的基本條件,就是盡量運用到寬廣的可動範圍。可動範圍愈寬,運動量就愈大。雖然如此一來就必須減低使用的重量,但是並不代表實際上對肌肉造成的負荷也跟著縮小。

圖片來源:經《健身新手重訓攻略》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》,作者為荒川裕志,采實文化出版。
文/江宏倫 圖/阿巫

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