護眼食物排行榜「地瓜葉」超越菠菜稱冠!補充葉黃素「這樣吃」才有效


護眼食物排行榜「地瓜葉」超越菠菜稱冠!補充葉黃素「這樣吃」才有效

  • 許寶仁 整理
  • 2022/12/26 17:13
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  • 現代人常滑手機,視力問題也隨之而來,兒童青少年防治近視,成年人則飽受乾眼症、白內障和黃斑部病變之苦,許多人會額外補充葉黃素和玉米黃素的品,其實從天然食物攝取會是更好的來源!師林雨薇列舉13種食材列出「護眼食物排行榜」,其中「地瓜葉」位居榜首,比菠菜還略勝一籌,而芥菜和羽衣甘藍也是排行榜前5名蔬菜。

     

    林雨薇師表示,想預防眼部老化病變,葉黃素和玉米黃素絕不可少的成分,它們屬於類胡蘿蔔素,可增加眼球底部的黃斑色素聚集,減少黃斑部病變,而且具備抗氧化力,能抵抗自由基,預防水晶體混濁,白內障的發生,她並且整理了「葉黃素+玉米黃素」總含量排行榜前13名,其中每百克地瓜葉就含11.4 mg葉黃素,比菠菜的11.3mg還略高。

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    除了前1、2名的地瓜葉和菠菜之外,「葉黃素+玉米黃素」總含量也很高的食物還包括:芥菜10.4mg、羽衣甘藍6.2mg、青豆仁2.6mg、蘿蔓生菜2.3mg、A菜2.3mg、櫛瓜2.1mg、韭菜1.9mg、青花菜1.7mg、毛豆1.6mg、苦瓜1.3mg、開心果1.2mg。

     

    ▲常見天然食物葉黃素+玉米黃素排行榜前13名。(圖片提供/林雨薇師)

     

    食物護眼需要時間 3個月才看到效果

    看清楚「葉黃素+玉米黃素」總含量,林雨薇師並傳授怎麼吃才是最有效率的護眼方法,包括:

     

    1.護眼飲食要養成習慣「每天吃」

    除了留意葉黃素與玉米黃素的攝取量以外,「每天都攝取」更重要!林雨薇表示,根據美國「年齡相關眼睛退化性疾病」的大型臨床研究2(Age Related Eye Disease Study 2)發現,每天攝取10mg葉黃素和2mg的玉米黃素,可顯著減少老年性黃斑變性的進程;另有些研究也提到,每天攝取6~20mg的葉黃素,眼睛疾病罹患率較低。

     

    因此,林雨薇建議,平日飲食可補充6~10mg葉黃素和2mg玉米黃素的攝取量。另外她也強調一個常被忽略的重點:攝取葉黃素和玉米黃素需要時間,讓素在眼底慢慢聚集累積,才會看到效果,一般要3個月以上比較理想,所以藉飲食補充葉黃素和玉米黃素要有耐心,養成習慣,否則前面的努力就白費了。

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    2.吃深綠色蔬菜,尤其是「葉菜」!

    青椒、豌豆莢等瓜果豆筴類,雖然同樣是深綠色蔬菜,但每100克的葉黃素和玉米黃素含量並不到1mg;而葉黃素+玉米黃素排名前3名都是深綠色的葉菜類食物,且含量豐富都超過10mg!所以,如果你是經常對著電腦螢幕、三不五時躺床上滑手機、無聊時瀏覽社群媒體的人,外食時,要記得為自己多點一份地瓜葉、菠菜或芥菜等深綠色葉菜來吃。

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    魚油助吸收 花青素、酚類也是重要成分

    3.水果、魚肉、堅果也是護眼功臣

    林雨薇說明,維生素C、維生素E及魚油具抗氧化、抗發炎,有助於抵禦紫外光、藍光侵襲,建議平日可選擇維生素C含量高的芭樂、奇異果,正餐可挑選油脂豐富的海水魚,像是鱸魚、秋刀魚、黃魚、肉魚、鮭魚,點心則可適量吃些堅果,減少自由基侵襲眼球,減少眼睛病變損害。

     

    另外,從飲食中適量攝取富含花青素及酚類,如藍莓、桑葚、黑莓、加州李、葡萄等水果,能幫助眼睛睫狀肌調節;海水魚的油脂可讓油溶性的葉黃素及玉米黃素更好吸收,且海水魚的油脂DHA可保護視紫質,維持眼睛視覺,也都是協同葉黃素及玉米黃素,照顧眼睛視力的成分。

     

    冬天正是葉菜類生長較好的時節,民眾不妨趁機多多攝取以上表列的食物,並注意飲食方法養成習慣,讓視網膜上貯存葉黃素及玉米黃素,來幫助吸收損害視網膜的強光,待明年迎接夏季的豔陽到來。
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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.林雨薇師提供
    ◎ 資料來源/

     


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    https://health.tvbs.com.tw/nutrition/337031

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