長時間加班久坐讓你下背緊繃?專家教你上班族必練的 5 招骨盆正位瑜伽

修復瑜伽的身心放鬆練習

千萬點閱YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」!數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常

作者:Katie(何雨涵)

出版社:幸福文化

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:無論希望透過瑜伽練習關注的是身體、心理、情感還是精神,無論在練習中投注多少熱情,我們並不總是按照自己期望的方式進步,因為每個人都是不同的,無論你有多麼專注和勤奮,它仍然可能達不到預期的效果。跟著凱蒂老師練習修復瑜伽,鬆開久坐而緊繃疼痛的後背,放鬆肩頸臀腿,強化核心,用和緩的流動與修復,好好照顧自己的全身。

久坐族必練的骨盆正位瑜伽

長時間加班,懷疑因為久坐造成左右兩邊的臀部一高一低,左邊下背部很痠,有時候會突然沒來由的痛起來,吃止痛藥都沒效……

日常生活不對稱的慣性動作與身體所累積的壓力,都有可能造成骨盆前傾、後傾、歪斜、緊繃或鬆弛,而骨盆正位可能改善許多身體的問題,例如:經痛、便秘、更年期不適等等。

骨盆底是一組位於骨盆的關鍵深層肌肉,從前恥骨一直延伸到脊柱底部。盆底的形狀像一個盆,將所有盆腔器官(子宮、陰道、腸和膀胱)固定在適當的位置,並支撐膀胱以在你排尿時提供控制。除了控制膀胱滲漏外,強壯的骨盆底肌肉還可以為你提供更強的腹肌核心力量、提高性敏感度和改善姿勢等等。

除了這邊分享給大家的骨盆正位瑜伽伸展動作外,也非常推薦你在日常生活中加入骨盆底強化的瑜伽姿勢來鍛煉這些肌肉改善整體健康,例如:座椅式、橋式、蝗蟲式、英雄三。

1.蜥蜴式

蜥蜴式:步驟 1

四足跪姿,左腳大步跨到左手外側,腳掌一點小外八。右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地,如果覺得右腿前側還有空間伸展,可以再往後退一小步。

蜥蜴式:步驟 2

吐氣,慢慢將手肘貼往地板,如果覺得髖太緊,可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下,或是維持在手掌撐地的高度。

蜥蜴式:步驟 3

停留八∼十個呼吸,約二∼三分鐘。

將蜥蜴式納入你的日常練習中,矯正骨盆歪斜、開髖並增強腿部肌肉,舒展的髖部能讓我們步伐穩健,內心寬廣,並消除平日久坐對不良身體姿態的累積和傷害。

2.鴿式

鴿式:步驟 1

接續在蜥蜴式之後,將左腿在前彎曲 90 度,右腿向後伸直。

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鴿式:步驟 2

讓小腿與墊子邊緣平行,吐氣時慢慢將上半身往前趴。

鴿式:步驟 3

可將右腿向後移動,讓腿和髖的空間多一些;身體向前、向下伸展。停留八∼十個呼吸、約二∼三分鐘。

3.美人魚式

美人魚式:步驟 1

完成鴿式後,抬起上半身,將後側伸直的腳往回勾,讓回勾的腳繼續向身體靠近。

美人魚式:步驟 2

保持髖位於中心,不偏移。可用手稍微輔助腳的穩定。

美人魚式:步驟 3

雙手在身後互扣,和回勾的後側腳成兩個相反的力量。停留八∼十個呼吸、約二∼三鐘後,回到下犬式放鬆雙腿。

以上 01 ~ 03 右邊、左邊都做完後,來到下犬式停留五個呼吸。雙腳往前走到兩手中間, 順勢坐在瑜伽墊上,接續以下動作。

4.坐姿扭轉

坐姿扭轉:步驟 1

先到一個舒服的坐姿,注意保持髖位於中立的位置;左腳屈膝,踩到右大腿的的右邊地上。

坐姿扭轉:步驟 2

左手點在左後方地板,右手舉起,從腹部開始往左扭轉,讓右肩轉向身體中心線。先從腹部開始,接著是胸部往左轉,最後才是頭。

坐姿扭轉:步驟 3

彎曲右手肘放在左大腿外側,停留五個呼吸,再換邊扭轉,停留五個呼吸。

5.坐姿側彎伸展

坐姿側彎伸展:步驟 1

坐姿開始,將右腳向側邊伸直,左腿曲膝盤起,腳掌靠近大腿根部。

坐姿側彎伸展:步驟 2

雙手向上舉起,右手彎曲手肘,左手沿著耳朵向上延伸,吸氣時,身體向右彎曲,右手肘放在右膝蓋上,撐住頭。

坐姿側彎伸展:步驟 3

停留五個呼吸,再換邊停留五個呼吸。

骨盆的歪斜會伴隨著腰痠背痛、駝背塌腰,也會影響體態。忙碌的生活裡可能較不會發現自己的體態有所改變,趁著睡的空閒時段,一起來好好檢視一下骨盆位置,並且讓髖放鬆一下吧!

編輯/趙乙錚、圖/楊紹楚

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