腹肌訓練全攻略！一招教你分辨表層與深層腹肌的差異

許多人在鍛鍊腹肌時，常常只注意到表層的六塊肌，卻忽略了深層腹肌的重要性。其實，表層與深層腹肌的啟動方式完全不同，了解這兩者的差異才能讓你的核心訓練更有效率。

表層腹肌主要是指腹直肌，也就是大家常說的「六塊肌」。這部分肌肉主要負責軀幹的屈曲動作，例如仰臥起坐或卷腹。當你做這些動作時，可以明顯感覺到腹部表層肌肉的收縮。

深層腹肌則包括腹橫肌和多裂肌等，這些肌肉就像天然的束腹帶，負責穩定脊椎和骨盆。啟動深層腹肌時，你不會看到明顯的肌肉收縮，但能感受到腹部向內收緊的感覺。

要測試你是否正確啟動深層腹肌，可以嘗試「腹部真空」練習：跪姿或坐姿，用力將肚臍向脊椎方向內收，保持正常呼吸。如果做對了，你會發現呼吸變得較困難，這就是深層腹肌在工作的證明。

表層腹肌的訓練通常需要較大的動作幅度，例如仰臥抬腿或器械卷腹。而深層腹肌則偏好靜態或小幅度動作，像是平板支撐或死蟲式。

專業教練建議，核心訓練應該兼顧表層與深層腹肌。可以先進行深層腹肌的激活練習，再進行表層腹肌的強化訓練。這樣的順序能確保你在做大動作時，脊椎有足夠的穩定性。

值得注意的是，過度訓練表層腹肌而忽略深層腹肌，可能導致腰部代償，反而增加受傷風險。這也是為什麼有些人明明腹肌很明顯，卻還是容易腰酸背痛的原因。

下次訓練時，不妨多關注深層腹肌的啟動。你會發現，當深層腹肌被正確激活後，不僅核心更穩定，表層腹肌的訓練效果也會更好。

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